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绿叶菜——你意想不到的宝宝补钙能手

“补钙”二字对于孩子,大概和“减肥”二字对于女人一…

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“补钙”二字对于孩子,大概和“减肥”二字对于女人一样,是一件总是在努力、又很难完全满意的事。女人们看着电子秤上的体重、捏着松垮的肚腩、提着关不上拉链的牛仔裤时,就算接收到减肥的信号了。可给孩子补钙却不这样有迹可循。是脑门一圈稀少的头发?是睡着后的满头大汗?是迟迟不闭的囟门?还是让妈妈等到心焦的乳牙?也许对于补钙的标准和目标,妈妈们自己都不甚了解。

但补钙,已然成了孩子们体检后听到最多的一句话,多少家长提着一堆钙片钙水回家不敢有违,生怕孩子输在起跑线上。钙,也成为妈妈们聊天时必不可少的话题,更成了众多家长的一块“心病“。其实,通过均衡合理的饮食加上足够的户外活动,是完全可以为妈妈们”药到病除“的。

说到饮食补钙,你脑海中也许浮现出一杯牛奶、一块豆腐、或者一碟芝麻酱。可今天,我要为大家介绍另一位补钙能手,它价格低廉随处可得,最重要的是宝贝每天都能吃到,那就是——绿叶菜。

一、绿叶菜pk奶制品

如果说起方便、快捷地补钙,那么奶制品毫无疑问获得冠军。1-4岁宝贝每日所需钙600mg,一袋200ML的纯牛奶含钙约200mg,早晨喝下一杯牛奶,不仅补充大量液体,也轻松为宝贝提供了一天所需钙的1/3。

袋装纯牛奶开袋即食,酸奶配水果做成沙拉酸甜可口,奶酪可以做零食也可以抹面包煮浓汤,这些对宝贝而言都是方便健康的补钙方法。

母乳含钙量虽然只有牛奶的1/3,但因其中钙磷比例是非常适合宝贝吸收的2:1,所以钙的吸收率能达到牛奶的2倍。加上可以“随饮随取”、“口味香甜”等无可比拟的优势,也在补钙方面表现突出。

但奶制品补钙的龙头地位真的无人能撼动吗?下面绿叶菜就要来和它pk一下。

含钙量

单从钙含量来看,绿叶菜中有不少能达到甚至超过牛奶的含钙量。比如空心菜、小白菜、油菜等每100g含钙量大约在100mg,与牛奶大致持平;绿苋菜和红苋菜还要高,能达到180mg左右,几乎是牛奶的2倍;荠菜和黄花菜以每100g中300mg的含钙量荣居榜首,是牛奶的3倍!

钙营养密度

我们再来看钙的营养密度。何为钙营养密度呢?就是指在同样提供1kcal能量的情况下,这种食物还能为身体提供多少钙质。一天饮食能够达到宝贝身体所需的能量要求时,当然补充的其他营养素越多越好。既然这样,我们再来比较一下绿苋菜和牛奶。

每100克绿苋菜提供30kcal能量和187mg钙,它的钙营养密度=187÷30=6.2

每100克全脂牛奶提供54kcal能量和104mg钙,它的钙营养密度=104÷54=1.9

绿苋菜是牛奶的3倍多!

二、绿叶菜的劣势与优势

烹调和保存

奶制品虽然食用量大,但很少能翻出花样。多是拌些果汁、蜂蜜改善一下颜色和口味。但绿叶菜作为宝贝的餐桌常客,可以和各种食材相互搭配,煮汤、炒肉、凉拌……还能搭配其他食材摆出漂亮的造型。多种选择给宝贝带来不同的味觉惊喜。

但是绿叶菜吃起来相对麻烦,买回来后需要择拣、洗切、烹调,从购买到下肚至少半个小时。大部分绿叶菜都无法长时间保存,放在室温一夜就会打蔫,即使放在冰箱保存也不会很久。这就需要妈妈经常更新家里的绿叶菜,有条件的话最好每天买新鲜的给宝贝吃。

影响钙吸收的因素

可能有些妈妈以为补钙,只要把含钙的东西吃进肚子就可以了。其实食物从口腔到消化道,经过一系列的消化、吸收、沉积、排泄……最终被身体利用的,与最初塞进嘴里的相差甚远。含钙丰富的食品,未必补钙效果就好。绿叶菜虽然含钙量高,但大部分含有草酸。草酸会和钙结合形成不溶于水的化合物,从而影响钙的吸收。另外,绿叶菜不像牛奶含有可以促进钙吸收的维生素D,所以从钙的吸收率来说不及奶制品。

但同时,绿叶菜中促进钙吸收的因素也很明显。大部分绿叶菜中含有高于奶制品的钾和镁,钾可以调节人体酸碱平衡促进钙的吸收;镁本身就是骨骼的组成成分,也能调控人体钙的平衡,充足的钾和镁都可以减少钙从尿液中排泄出去。此外,绿叶菜中还含有较多的维生素K,可以帮助钙沉积于骨骼,这些都是奶制品中所欠缺的。

除了用于补钙外,绿叶菜还提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,1岁的宝贝每天食用3两蔬菜其中一半是绿叶菜,将有利于孩子的长久健康。药补终不如食补,只要保证奶制品摄入,又提供丰富的绿叶菜,再加上适量的豆制品以及充足的户外运动,妈妈们还会担心宝贝“缺钙”吗?

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作者: Newma

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